Les 4 éléments essentiels d’un entraînement complet

Précédent
Suivant

Qu’il s’agisse d’un entraînement de haut niveau dans une salle des plus sophistiquée, ou d’un training débutant dans le sous-sol de votre maison, les éléments essentiels pour une séance d’exercices complète sont les mêmes.

 

Voici les 4 éléments essentiels d’une séance d’exercice: 

 

1. En entrée, l’échauffement

Pour reprendre la blague d’un de mes professeurs à l’université, “on réchauffe un poulet, on échauffe son corps”. On ne dit pas “réchauffement”, mais bien l’échauffement. Voilà pour la leçon de grammaire en exercices physiques. Un échauffement permet de diminuer les blessures et de préparer le corps à l’effort, il se fait en 5 à 10 minutes environ, avant d’entrer dans la phase plus intense d’un programme d’entraînement. Il peut s’agir de 5 minutes de marche à vitesse moyenne (pas trop intense pour ne pas s’essouffler et ne plus avoir assez d’énergie pour poursuivre), de 2 à 3 rounds de 30 secondes de corde à danser, 2 à 3 fois d’une dizaine de jumping jacks, ou des mouvements plus spécifiques selon les besoins de l’individu, que l’on nomme échauffement dynamique.

 

2. Le plat principal, les exercices de résistance

Voilà la phase intense du programme d’exercices. Comme le plat principal dans un repas, ces exercices de résistance contribuent aux plus grands bienfaits pour le corps; tonus, force, mobilité, posture, augmentation métabolique, perte de gras, masse musculaire, renforcement osseux et la liste s’allonge. Un autre terme plus spécifique pour les exercices en résistance est aussi la musculation. La résistance veut dire exécuter un mouvement avec une force appliquée sur les muscles. Que ce soit un élastique, le poids du corps, un poids libre ou une machine de musculation, ce sont tous des outils d’un entraînement en résistance. Comme le charpentier, chaque outil a sa fonction précise, chaque exercice a ses bienfaits particuliers. Il faut alors bien exécuter ses mouvements, comme par exemple les fentes, les pompes ou la planche. La présence d’un kinésiologue pour cette partie de l’entraînement est fortement recommandée pour bien s’assurer de la qualité du mouvement et pour éviter les blessures.

  

3. Le dessert, les exercices cardiovasculaires

À mon opinion professionnelle teintée d’une pointe d’humour, la partie cardiovasculaire d’un entraînement est comme la sauce aux échalotes sur une bonne bavette de bœuf, c’est elle qui procure un meilleur goût et permet d’apprécier tout le met. Un cœur en forme, c’est un corps en santé. Les exercices cardiovasculaires permettent au corps d’emmagasiner plus d’énergie qu’en temps normal. Lorsque vous voyez votre collègue de 55 ans qui pète le feu pendant la journée, fort est à parier qu’il entraîne fortement son cœur et ses poumons. Et pas besoin de viser le triathlon pour obtenir ces bienfaits, visez seulement 2 à 3 fois par semaine, 15 à 25 minutes par séance, à une intensité de 60% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale (selon Astrand = 220 - votre âge). Vélo, course, tapis roulant, elliptique, patins à roues alignées, ski de fond, patinage sur glace ou la raquette l’hiver, toutes ces activités sont merveilleuses pour améliorer vos capacités cardiovasculaires. Il est conseillé de se procurer un cardiofréquencemètre (par exemple une montre Polar) pour bien mesurer l’intensité de votre entraînement. Et surtout, amusez-vous!

 

4. Le digestif, le retour au calme.

Comme un délectable Cognac après un généreux repas, le retour au calme est essentiel pour bien terminer sa séance d’entraînement. Bien des gens sautent à la douche, ou même se rhabillent et filent vers la maison sans profiter de cette occasion de détente sublime. C’est le bon moment pour se donner une tape sur l’épaule et de s’encourager mentalement de notre effort bien surmonté. C’est un accomplissement ! Seulement 15% des gens font le minimum d’activité physique, et bien vous faites partie de ce groupe sélect d’individus! C’est aussi un excellent temps pour étirer les muscles qui manquent de souplesse (à déterminer avec votre kinésiologue), mais comme plusieurs, le bas du dos, le derrière des cuisses et les trapèzes sont les muscles à prioriser. Le massage après séance, exécuté avec l’aide d’un rouleau de mousse (foam roller) ou une balle de tennis produira aussi de très grands effets de détente et de récupération musculaire.

 

Et bien sûr, arrosons cela avec un 250-500 millilitres de lait au chocolat ou boisson de récupération de votre choix, et vous avez maintenant la séance d’entraînement idéale!

 

Vous vous demandez sûrement pourquoi je fais l’analogie d’un entraînement modèle avec un appétissant repas? Parce que tout comme nos soupers du vendredi soir, l’exercice physique se doit d’être intégré dans notre style de vie, et comme notre nutrition, que ce soit en modération ou exagération, faites-y place à l’imagination et l’épicurisme, parce que bouger, c’est aussi un plaisir sensationnel!