Fréquence cardiaque et entraînement : ce qu’il faut savoir

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L’exercice physique est une science très complexe. D’ailleurs, lorsqu’on compare les programmes d’entraînement d’athlètes d’aujourd’hui aux programmes d’il y a 10 ans, on se rend compte qu’ils ont beaucoup évolué.

 

Deux écoles de pensées se côtoient en ce qui a trait à la fréquence cardiaque : certains ne s’en préoccupent tout simplement pas et suivent plutôt le cours naturel du corps et de ses sensations tandis que d’autres aiment beaucoup prendre des mesures et observent attentivement la fréquence cardiaque des individus.

 

Comment prendre sa fréquence cardiaque

Au repos, il est très facile de prendre son pouls ou sa fréquence cardiaque. Il vous suffit de mettre l’index sur l’artère radiale (à la base du pouce, sur le poignet) ou au niveau du cou (à droite de l’œsophage, en-dessous de la mâchoire) et d’appuyer légèrement. Calculez les battements sur 20 secondes et multipliez par 3 pour ramener le tout en battements par minute.

 

De plus, une multitude d’applications Android ou iPhone peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide de la lumière de votre téléphone et de son appareil photo. À l’effort, vous pouvez utiliser ces mêmes méthodes mais elles sont moins précises. C’est pourquoi il est conseillé d’utiliser un cardiofréquencemètre.    

 

Fréquence cardiaque cible

Lors d’un entraînement aérobique, tel que la course, la nage ou le vélo, la méthode la plus simple pour déterminer ses zones d’intensité se nomme la méthode de Karvonen.

Voici les étapes à suivre :

Au lever (ou après 5 minutes au repos), prenez votre fréquence cardiaque de repos.

Calculez votre réserve cardiaque = (220 – votre âge) – votre fréquence cardiaque de repos.

Par exemple, une personne de 33 ans qui se lève avec une fréquence cardiaque de 52 battements/minute obtiendrait donc : (220 - 33) – 52 = 135.

Calculez votre fréquence cardiaque d’entraînement MINIMALE = (Réserve cardiaque x 65%) + Fréquence cardiaque de repos. 

Par exemple, cette même personne de 33 ans obtiendrait donc : (135 x 0.65) + 52 = 140 battements/minute.    

Calculez votre fréquence cardiaque d’entraînement MAXIMALE = (Réserve cardiaque x 90%) + Fréquence cardiaque de repos.

Par exemple, cette même personne de 33 ans obtiendrait donc : (135 x 0.90) + 52 = 174 battements/minute.    

 

Sa zone idéale d’entraînement se situerait donc entre 140 et 174 battements/minute. Il faut garder en tête toutefois que ces nombres ne demeurent que des approximations. Une personne moins en forme devrait abaisser légèrement sa zone (par exemple, entre 130 et 160) et une personne très en forme peut augmenter cette zone (par exemple, entre 150 et 180).

 

Applications à l’entraînement

Cette mesure de la zone de Karvonen est utilisée autant pour l’entraînement cardiovasculaire que pour l’entraînement musculaire.

Lors d’intervalles en entraînement cardiovasculaire, il est conseillé de faire des intervalles qui nous mène près de la fréquence cardiaque maximale et, lors de phases de récupération, de redescendre près de la fréquence minimale et même légèrement en-dessous.

Lors d’un entraînement cardio de longue durée, restez dans votre cible de 65% à 90% et vous vous devriez vous sentir bien et serez en mesure de progresser. Vous pouvez vous attendre à une amélioration de jusqu’à 20% de votre fréquence cardiaque après aussi peu que 8 semaines d’entraînement. Notez toutefois que chaque individu est différent.

                  

Par exemple,

1e semaine : vitesse de 8 km/h sur un tapis roulant, fréquence cardiaque à 140 battements/minute;

8e semaine : vitesse de 10 km/h sur tapis roulant, fréquence cardiaque à 140 battements/minute.

 

Lors de la musculation, il est conseillé de prendre de 1 à 2 minutes de repos entre chaque série. Il s’agit approximativement du temps que prend la fréquence cardiaque pour revenir à un niveau d’environ 50% de la fréquence cardiaque maximale.

 

Le corps humain est complexe : il n’y a jamais de solution facile qui puisse s’appliquer uniformément à tous. Il faut plutôt développer des solutions sur mesure qui conviennent à chaque personne. Voilà pourquoi, lorsqu’on parle de fréquence cardiaque, on se concentre sur des « zones d’entraînement » qui sont des approximations de fréquences idéales en fonction des objectifs ciblés. Cela ne demeure toutefois qu’un indicateur parmi d’autres.

 

Voilà, vous êtes prêts! Maintenant, calculez, partez courir avec votre cardiofréquencemètre, mesurez votre fréquence cardiaque et progressez comme jamais!